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【12/8更新・攻略！マキロイのトレーニングメニュー】飛ばしたいゴルファー必見、自宅で出来る筋トレを紹介
クラブを変えても、スイングを見直しても、一向に飛距離が伸びない…そんな悩みはありませんか？飛距離が伸びない原因は、クラブでもスイングでもなく、「筋肉不足」かもしれません。
今回は、ゴルフに筋トレが必要な理由と、ゴルフで特に鍛えたほうが良い部位、自宅でできる筋トレ方法を、有名選手の話を交えてご紹介します。
ゴルフに筋トレが必要なのはなぜか
ゴルフの飛距離に関わる大事な要素の1つがスイングです。そんなスイングの一連の動きには、次のような筋肉が使われています。
テイクバックからフィニッシュまで、下半身を安定させるために使われます。
②体の中心の筋肉（体幹）
体が回転する時の軸として使われます。
③背中の筋肉（背筋）
インパクトまでの前傾姿勢を維持するために使われます。
これらの筋肉が不足していたら理想的なスイングができません。結果、飛距離が伸びない悩みに繋がるので、筋トレをする必要があります。
実際、トッププロにも筋トレをしている方が多いです。
ローリー・マキロイ
2012年に世界ランキングで1位を獲得した北アイルランド出身のプロ選手。ゴルファーなら知らない人がいないほどの有名人です。
ローリー・マキロイ選手は、器具を使った筋トレをしていて、その様子がYouTubeにアップされています。イメージ動画なのでサクッとチェックできますよ。
マキロイのトレーニングメニュー
器具を使わない筋トレです。日本語字幕はありませんが、動画を観ればマキロイのトレーニングメニューがわかりますよ。1:05から本編です。リンクをクリックすれば直接該当部分を見れますので、ぜひご覧ください！
■ 01:09～1：HIGH KNEE MARCH(もも上げ) 20回
2：BODYWEIGHT SQUATS（自重スクワット） 20回■ 01:21～3：DYNAMIC RUNNER LUNGES（ワールドグレイテストストレッチ）全身を使ったストレッチ。 20回
4：SKIPPING(OR JUMPING JACKS IF NO ROPE)縄跳び/ ジャンピングジャック、縄跳びの後にジャンプしながら実施する運動。 50回
■ 01:41～5：LATERAL LUNGES(サイドランジ)…内もも周辺を鍛える、しゃがむ動作。10回
6：MORE SKIPPING JUMPING JACKS（縄跳び/ ジャンピングジャック）50回
■ 01:58～7：DYNAMIC CHEST STRETCH（ダイナミック チェスト ストレッチ）…胸や肩の筋肉をほぐすストレッチ。20回
8：DYNAMIC HAMSTRING STRETCH（もも裏(ハムストリング) 動的ストレッチ）もも裏を伸ばす動きのあるストレッチ。10回■ 02:12～9：DYNAMIC QUADRICEPS STRETCH（大腿四頭筋 動的ストレッチ）…腿を伸ばすための動きのあるストレッチ。10回
10：SIDE LYING T STRETCH（サイドライイング チェストオープナー）…胸椎の動きを高める運動。片側 6回11：WORLD'S GREATEST STRETCH（ワールドグレイテストストレッチ）6回
■ 02:54～12：BARBELL DEADLIFTS（デッドリフト）10回。
13：HIGH PLANK DUMBBELL ROWS（ハイプランクローイング）…ダンベルを引き、背中とお腹を鍛える動作。20回
■ 03:14～14：PLANK LEG LIFTS（プランクレッグレイズ）…プランクしながら足上げ。20回
15：LATERAL DOUCK WALK（ラテラルダックウォーク カニ歩き）20回16：MED BALL ROTATIONAL SLAMS（メディシンボールスラム）ボールをたたきつけ、キャッチするトレーニング。20回
■ 03:41～17：REVERSE DUMBBELL（ダンベルランジ）ダンベルを持ってランジ（しゃがむ動作）。20回
18：PULL-UPS（懸垂 チンニング）10回19：60秒 休み 20：QUAD ROCKERS（クワッドロッカー）…床の上で両手をついて伸び、背中を伸ばすエクササイズ。10回
■ 04:40～21：WORLD'S GREATEST STRETCH（ワールドグレイテストストレッチ）6回
22：SIDE LYING QUADRICEPS STRETCH（横になってクワッド ストレッチ）…横になってひざを折り、大腿四頭筋を伸ばすストレッチ。片側 30秒
■ 04:56～23：LOWER BACK STRETCH（ツイストストレッチ）…仰向けで下半身をひねる、腰やおしりの筋肉を伸ばすストレッチ。片側 30秒
ダスティン・ジョンソンのトレーニング
PGA屈指の飛ばし屋として知られるダスティン・ジョンソン選手。平均飛距離は310ヤード、最長飛距離は489ヤードという驚異の記録を持っています。
そんな飛ばし屋のダスティン・ジョンソン選手が実践する筋トレ動画も、YouTubeにアップされていました。こちらもイメージ動画で、1分ほどの長さです。
トッププロでさえ筋トレに励んでいることから、飛距離を伸ばす（スコアを上げる）のに筋肉が重要であることが分かりますね。
まずは下半身から鍛えるのがおすすめ
飛距離アップを目指して筋トレをするなら、まず下半身から鍛えてみてください。スイングの時は、下半身がしっかりと安定していることが大切です。下半身を安定させるためには、筋肉を鍛えることが欠かせないのです。
2021女子ゴルフ日本ツアーの賞金ランキング1位をキープする稲見萌寧（いなみもね）選手は、下半身を鍛えるために、キックボクシングをしているのだそうです。キックボクシングの他、最大70kgの重りをつけたバーベルをスクワットで持ち上げるなど、下半身に重点を置いた筋トレをしているという稲見萌寧選手。トレーニングの甲斐あって、飛距離が5ヤード伸びたことも明かされています。
稲見萌寧選手が実践しているキックボクシングは、初心者にはハードルが高いですが、他にも下半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法はあります。ご安心くださいね。
筋トレするのにジムに行かないとダメ？
ゴルフに筋トレが必要と聞いて気になるのは、「ジムに行かなければならないの…？」ということ。施設によりますが、ジムに通うと入会金や回数券の購入費用で数千円のお金がかかります。そのお金をラウンドやゴルフの練習に費やしたいと感じる方は多いと思います。 確かに、ジムに行けば効率的な筋トレができます。しかし、自宅でも継続してトレーニングをすれば、しっかりと筋肉をつけられます。自宅での筋トレならではのメリットもありますので、目標やライフスタイル、モチベーションに合わせて、お好きなほうをお選びください。自宅での筋トレのメリット
トレーニングにかかる費用が安い
自宅でのトレーニングは、とにかく費用が安く済むのがメリット。ジムに行くと数千円かかるところ、自宅なら無料です。メニューは限られますが、飛距離アップのための筋トレならワンルームのお部屋でも充分なので、浮いたお金をゴルフに充てられます。ラウンドやゴルフの練習に使う他、ゴルフグッズやウェアを購入するのもいいですね。
好きなタイミングでトレーニングできる
ジムに通う場合、営業時間や移動時間の兼ね合いで、トレーニングできるタイミングが限られています。「仕事の都合で近くのジムがやっていない…」という方もいるのではないでしょうか？
自宅なら、同じ建物に住む家族や近所の人に配慮すれば、自分の好きなタイミングでトレーニングができます。ちょっとした隙間時間やテレビを見ている時間、寝る前の時間に筋トレをするだけで、飛距離アップできちゃうのは嬉しいですね。
気疲れやストレスがない
ジムには受付のスタッフやトレーナー、他の利用者など、たくさんの人がいます。人がいれば多少は気を遣うので、気疲れしてしまいます。女性の場合、周りからの視線が気になって、ストレスを感じるという方も。
自宅なら1人、もしくは気心知れた家族しかいないので、気疲れしたり、ストレスを感じたりすることがありません。気楽にトレーニングができます。
自宅で簡単！レッグランジ
自宅での筋トレでおすすめなのは「レッグランジ」です。片足を前に出し、もう一方の膝を地面に近づける動作を繰り返す筋トレです。広いスペースが必要なく、空いた時間にできます。
レッグランジはふくらはぎ、太ももの筋肉を鍛えることができます。また、ゴルフで大切な体重移動を支えるバランス感覚も養えるのだそうです。
やり方
②右足を1歩分前に出し、左足の膝を地面すれすれまで近づけます。跪くような体勢になりますが、地面に膝をつけないのがポイントです。
③右足を使って1の体勢に戻ります。
④同じ要領で左足を1歩分前に出し、今度は右足の膝を地面に近づけます。
⑤2～4を交互に繰り返します。
小祝さくらも実践！？
有名プロ選手だと、賞金ランキング3位の小祝さくら選手が高速のレッグランジらしき筋トレをしています。
高速で繰り返すのが厳しい方は、テレビや動画を見ながらゆっくりと実践してみてください。
参考：小祝さくらの家でもできるトレーニングをのぞき見【#stayhome動画】（ゴルフのポータルサイトALBA.Net）継続的に筋トレをするコツは？
1日だけ筋トレを実践しても効果は得られません。継続することが大切です。しかし、多くの人にとっては「継続すること」が大変なんですよね…。
継続できない大きな原因は、「無理をしていること」が挙げられます。例えば先ほどご紹介したレッグランジ。ゆっくりでも効果を得られるところ、小祝さくら選手を真似て、高速で実践してみようと考えた方がいるかもしれません。
高速でレッグランジを繰り返すのは、基礎的な体力や筋力が備わっていなければ非常に難しいでしょう。体への負担が大きくて、トレーニングをすること自体が嫌になってしまいます。
小祝さくら選手はプロですから、多少無理をしてでも体に負荷をかけます。しかし、趣味でゴルフをプレーする方は、ゆっくりと自分のペースで続けることが大切です。
ダンベルを使って、ちょっとだけ効率アップ
どうしても体に多少大きな負荷をかけたい場合、ダンベルを使ってレッグランジをする方法がおすすめです。両手にダンベルを持ちながら、下半身を動かします。ちょっとだけ効率をアップしたい方にぴったりの方法です。高速でするよりも負荷は少ないですが、無理な負担がかからないので、続けやすいですよ。
レッグランジにダンベルを使うなら、PROIRON ダンベルセットを使ってみてください。1kg、2kg、3kgの重さのダンベルが、それぞれ2つずつセットになっています。最初は1kgから始めて、慣れたら2kg、3kgと体への負荷を大きくしていくと、効率よく高い効果を得られます。
PROIRON ダンベルセットの購入はこちら腹筋のトレーニングで腰痛を改善
飛距離を伸ばす他、筋トレは腰痛の改善にも繋がります。ゴルフといえば、腰痛に悩まされる方が多いスポーツ。あのタイガー・ウッズも、かつては腰痛に悩まされたと言われています。
ゴルフで腰痛になるのは、アドレスの前傾姿勢で、腰に大きな負担がかかっているためです。この負担を軽くしてあげるために、腹筋とおしりに筋肉をつけると良いのだそうです。腰痛に悩んでいる方は、腹筋とおしりの筋トレもメニューに加えましょう。
腹筋を鍛えるトレーニング例：ドローインＶクランチ
肘とおしりをついて上を向き、片足を伸ばしてキープするトレーニングです。
やり方
②腰が浮かないよう、3秒かけて片足を上げます。
③片足を上げた状態で3秒キープします。
④足を戻し、もう片方の足を同様に上げます。
ポイント
足を上げる時はお腹を縮めて、腹筋に力を入れましょう。腹筋に力を入れるとお腹を引き締める効果もあります。足は、立てた膝の高さまで上げることで筋肉の強化に繋がります。
おしりの筋肉を鍛えるトレーニングの例：バックキック
床に手足をついて、片足を伸ばす動作を繰り返すトレーニングです。
やり方
②右足を大きく後ろに伸ばします。
③右足をもとの位置に戻します。
④2～3を10回繰り返します。
※右足が終わったら、左足も同様に10回伸ばします。これを3セット繰り返します。
ポイント
足を上げる時は素早く、足を下ろす時はゆっくりを意識しましょう。また、足はおしりよりも高く上げます。おしりの筋肉をしっかりと刺激できるので、短期間で筋肉がつきやすくなります。
腰痛対策には、ゴルフ用の腰サポーターも併せてご利用ください。ミズノの腰サポーターはゴルフ専用設計なので、スイング時にかかる腰への負担をしっかり軽減してくれます。スイングしてもズレにくく落ちにくいので、プレーの妨げにならないのが魅力です。
ミズノバイオギアを購入する継続的な筋トレで飛距離アップを目指そう！
筋トレは、短時間で一気に体に負荷をかけるより、継続的にほど良い負荷をかけるほうが効果を実感できます。無理をせずに下半身の筋トレを続けて、飛距離アップを目指しましょう。
よくある質問
Q.スイング時にはどこの筋肉が使われている？
A.下半身の筋肉、体の中心の筋肉（体幹）、背中の筋肉（背筋）が使われています。この筋肉を鍛えることで理想的なスイングに近づき、飛距離アップにもつながります。
Q.飛距離を伸ばす筋トレをするならどこから鍛えると良い？
A.下半身から鍛えると、スイング時の下半身の安定につながります。ふくらはぎや太ももの筋肉を鍛える「レッグランジ」は自宅で簡単にできるトレーニングなのでおすすめです。
Q.自宅で筋トレするメリットは？
A.ジムより安く済む、自分のタイミングでできる、ストレスフリーにできるなどのメリットが挙げられます。趣味でゴルフをプレーする方は、無理せず継続することが大切です。